Rutina de gimnasio para principiantes: full body de 3 días para tus primeras 8 semanas
Rutina full body de 3 días para tus primeras 8 semanas: tabla de ejercicios, cómo elegir el peso, cuándo subirlo y los errores que más corregimos en sala.
En este artículo
- Rutina full body de 3 días: sesiones A y B
- Tu primera semana en la sala: qué hacer antes de levantar peso
- Cómo elegir el peso: que te sobren dos o tres repeticiones
- Progresión semana a semana: plan para tus primeras 8 semanas
- Los errores que más corregimos en sala a quien empieza
- Por qué tantos lo dejan antes del tercer mes (y qué ayuda a seguir)
- Empezar la rutina en Gimnasio TNT
La rutina de gimnasio para principiantes que mejor funciona suele ser la más sencilla: un full body de tres días no consecutivos, con dos sesiones (A y B) que vas alternando. En cada ejercicio, 2-3 series de 8-12 repeticiones con un peso que te deje dos o tres repeticiones de margen. Cuando puedas hacer una o dos más de las que buscas, subes el peso.
Hasta ahí llega casi cualquier tabla. Lo difícil es elegir ese peso, saber cuándo subirlo y atreverse a preguntar en la sala. De eso va también esta guía, con un plan de ocho semanas y lo que conviene pedirle al monitor.
En Gimnasio TNT, quien llega nuevo suele empezar así, con un monitor en sala durante todo el horario: primero una valoración inicial y después un full body con entrenamientos suaves que suben de intensidad poco a poco.
La rutina, en una ficha
| Pauta | Recomendación |
|---|---|
| Tipo | Full body (cuerpo completo) con dos sesiones, A y B |
| Días por semana | 3 no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes; como mínimo, 2 |
| Orden | Primero los ejercicios grandes y multiarticulares; después, los pequeños |
| Series y repeticiones | 2-3 series de 8-12 repeticiones |
| Esfuerzo | Acaba cada serie con 2-3 repeticiones en reserva; no hace falta llegar al fallo |
| Descanso entre series | El que necesites para repetir la serie con la misma técnica |
| Cuándo subir el peso | Cuando hagas 1-2 repeticiones más de las que buscas: súbelo un 2-10 % |
Las pautas salen del American College of Sports Medicine (ACSM) y del Ministerio de Sanidad; enlazamos cada fuente más abajo, donde se usa.
Antes de empezar: si tienes una lesión o una patología, estás embarazada o tomas medicación, consúltalo con un profesional sanitario. La rutina se puede adaptar; lo que no conviene es improvisar. En TNT, el embarazo y el posparto los trabajamos desde el entrenamiento personal, de forma individualizada y teniendo en cuenta las recomendaciones médicas.
Rutina full body de 3 días: sesiones A y B
Full body quiere decir que cada día trabajas el cuerpo entero. Para quien empieza tiene una ventaja clara: repites cada movimiento varias veces por semana, que es como se aprende, y si un día fallas no te quedas una semana sin entrenar piernas o espalda.
Es entrenamiento de fuerza de base y vale igual para hombres y para mujeres. Si eres mujer y tienes dudas concretas (volumen, ciclo, menopausia), las respondemos en la guía de entrenamiento de fuerza en mujeres.
En los ejercicios de 2-3 series, haz 2 en las semanas 1 y 2 y 3 desde la tercera; los que llevan 2 se quedan en 2. La última columna es una alternativa en máquina, por si la estación está ocupada o aún no te ves con el peso libre.
Sesión A
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Alternativa en máquina |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 2-3 | 8-12 | 2-3 | Sentadilla hack (jaca) |
| Press de pecho en máquina | 2-3 | 8-12 | 2-3 | Press de pecho en multipower |
| Jalón al pecho en polea | 2-3 | 8-12 | 2-3 | Jalón a una mano en polea alta |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2-3 | 8-12 | 2-3 | Hiperextensión en banco |
| Press de hombro en máquina | 2 | 8-12 | 2-3 | Press de hombro en multipower |
| Plancha frontal | 2 | 20-30 s | Para antes de perder la postura | No necesita máquina: basta una esterilla |
Sesión B
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Alternativa en máquina |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet (con una mancuerna al pecho) | 2-3 | 8-12 | 2-3 | Prensa de piernas |
| Remo sentado en polea | 2-3 | 8-12 | 2-3 | Remo a una mano en polea baja |
| Press inclinado con mancuernas | 2-3 | 8-12 | 2-3 | Press inclinado en multipower |
| Hip thrust con barra o puente de glúteo | 2-3 | 8-12 | 2-3 | Patada de glúteo en polea |
| Curl femoral sentado en máquina | 2 | 8-12 | 2-3 | Curl femoral de pie en polea baja |
| Press Pallof en polea (antirrotación) | 2 | 8-10 por lado | Para antes de que el tronco gire | Ya es en polea; si está ocupada, plancha lateral |
Todas las alternativas usan material que tenemos en la sala de TNT, de la sentadilla hack y el multipower a las poleas y el banco de hiperextensiones.
Cómo repartir A y B en la semana
Alterna las sesiones; cada dos semanas, las dos salen tres veces:
| Lunes | Miércoles | Viernes | |
|---|---|---|---|
| Semanas impares (1, 3, 5, 7) | A | B | A |
| Semanas pares (2, 4, 6, 8) | B | A | B |
Si solo llegas a dos días, haz A y B con al menos un día de descanso entre medias, por ejemplo martes y viernes. Así cumples las recomendaciones del Ministerio de Sanidad para adultos: fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana.
Máquinas o peso libre: por qué combinamos las dos
Es de las dudas que más se repiten en los foros. La actualización de 2026 del ACSM, que analiza 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes, concluye que el tipo de equipo (máquinas o peso libre) no cambia los resultados de forma consistente en el adulto sano medio.
Así que mezclamos. Las máquinas marcan el recorrido y te dejan concentrarte en empujar o tirar; las mancuernas te enseñan a estabilizar, algo que conviene aprender pronto y con poco peso.
En TNT tienes las dos cosas en la misma sala: máquinas de placas y de carga de discos, poleas y una zona de peso libre con bancos, barras olímpicas y mancuernas. Si quieres verla antes de venir, conoce la sala.
Tu primera semana en la sala: qué hacer antes de levantar peso
La primera semana sirve para saber dónde está cada cosa, ajustar las máquinas a tu cuerpo y encontrar tus pesos. El cansancio ya llegará.
Cómo empezamos en TNT: valoración inicial y full body
Antes de proponerte una rutina hacemos una valoración inicial: tu experiencia previa, qué quieres conseguir, tu condición física actual y si tienes alguna lesión, limitación o enfermedad que debamos tener en cuenta. Con eso decidimos cuántos días entrenar y cuánto dura cada sesión, porque depende de cada persona.
Va en la línea de la actualización del ACSM, que pide programas individualizados según los objetivos, las preferencias y la seguridad de cada uno: un plan demasiado exigente para mantenerlo pierde eficacia.
Normalmente empezamos con un full body como el de esta guía, para que te familiarices con los ejercicios, notes qué trabaja cada grupo muscular y te adaptes al esfuerzo. Las primeras semanas son suaves y controladas, y la intensidad sube de forma progresiva: preferimos que aprendas a entrenar bien desde el principio a que cargues un peso que todavía no te toca.
Calentamiento de 5 a 10 minutos
Cardio suave (en la zona de cardio tienes remos, bicicletas y elípticas) y unos movimientos de cadera, hombros y tobillos. En el primer ejercicio, añade una serie de aproximación con la mitad del peso o menos.
Ajusta cada máquina antes de cargarla
- Asiento. En las máquinas que giran sobre un eje, como el curl femoral, alinea la rodilla con ese eje. En los press, deja los agarres a la altura del pecho o de los hombros, según el ejercicio.
- Rodillos y almohadillas. Firmes, sin apretar. En el curl femoral sentado, el rodillo va en la parte baja de la pantorrilla, justo por encima del talón.
- Topes de recorrido. Si la máquina los tiene, colócalos para no empezar el movimiento con la articulación forzada.
- Peso. Empieza ligero: subir entre series es fácil; bajar a mitad de serie, no.
- Posición apuntada. El número del asiento o del agujero, para no repetir el ajuste cada día.
Si te lías con los nombres de cada aparato, tienes una guía con los nombres de las máquinas de gimnasio.
Qué pedirle al monitor el primer día
«Pide ayuda al monitor» lo dice todo el mundo; lo útil es saber qué pedirle:
- Que te ajuste las máquinas de la sesión A y te diga qué posición apuntar.
- Que te vea una serie de cada patrón: empuje (press), tirón (jalón o remo), sentadilla o prensa y bisagra de cadera (peso muerto rumano).
- Que valide tu peso de inicio con la prueba de las repeticiones en reserva, que te explicamos justo abajo.
- Que te diga qué alternativa usar si una máquina está ocupada.
Y apunta máquina, ajuste, peso y repeticiones.
En TNT hay monitores en sala durante todo el horario, incluidos en cualquier tarifa. Si puedes elegir hora para las primeras sesiones, las mañanas son tranquilas y pruebas las máquinas sin prisa. La franja con más gente va de 18:00 a 20:00; antes y después se entrena con comodidad.
Preguntar no es molestar. Es justo lo que destaca Lucía V. en su reseña:
«Muy buena atención del personal, siempre amable y profesional. Se nota que les importa que las personas aprendan a entrenar y se sientan cómodas. El gimnasio excelente, limpio y con máquinas muy completas.»
Lucía V., reseña en Google
Cómo elegir el peso: que te sobren dos o tres repeticiones
Las repeticiones en reserva son las que te quedarían en el depósito al acabar la serie: si haces 10 y podrías haber hecho 12 o 13 con buena técnica, has dejado dos o tres. Es el criterio más práctico para empezar, porque no necesitas porcentajes ni conocer tu máximo.
Tampoco hace falta llegar al fallo. Según la actualización del ACSM, entrenar hasta el fallo no cambia los resultados de forma consistente en el adulto sano medio, y con dos o tres de margen mantienes la técnica bajo control.
La prueba de la primera sesión
- Elige un peso que te parezca claramente ligero.
- Haz 10 repeticiones con técnica limpia y a ritmo controlado.
- Pregúntate cuántas más habrías hecho bien. Cuatro o más: sube un escalón y repite. Dos o tres: ese es tu peso. Si no llegabas a 10 o las últimas se han deformado, baja.
- Apunta el peso y el ajuste de la máquina.
Con dos o tres tanteos por ejercicio lo tienes. Si dudas entre dos pesos, las dos primeras semanas quédate con el más ligero.
Señales de que el peso es demasiado
- Balanceas el cuerpo o das un tirón para mover la carga.
- Acortas el recorrido: la prensa no baja o el jalón no llega al pecho.
- Pierdes la postura: la espalda se despega del respaldo o los hombros suben hacia las orejas.
Una distinción que importa: la quemazón y el cansancio muscular son normales; el dolor agudo o punzante en una articulación, no. Si aparece, para y consúltalo con un profesional sanitario.
Por qué ayuda que alguien te vea la serie
Calcular cuántas repeticiones te quedan no es fácil para nadie. Una revisión con metaanálisis publicada en Sports Medicine en 2022 vio que la gente se queda corta al estimarlo: de media, calcula casi una repetición menos de las que tiene en realidad.
La experiencia previa no cambiaba esa precisión, que sí mejoraba cerca del fallo y en series de 12 repeticiones o menos. Traducido a la sala: al principio lo normal es quedarse algo corto con el peso, y un monitor que ve la serie desde fuera te ayuda a afinar.
Progresión semana a semana: plan para tus primeras 8 semanas
| Semanas | Series (ejercicios de 2-3) | Peso | Para qué |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 2 | Cómodo: te sobran 3 o más repeticiones | Aprender la técnica y los ajustes de cada máquina |
| 3-4 | 3 | Ajustado a 2-3 repeticiones en reserva | Calibrar la carga de cada ejercicio |
| 5-6 | 3 | Subes con la regla del 2-10 % | Progresar de forma medible |
| 7-8 | 3 | Sigues subiendo donde puedas | Consolidar y revisar el plan con el monitor |
Cuándo y cuánto subir el peso
El posicionamiento del ACSM sobre entrenamiento de fuerza lo concreta: cuando con un peso puedes hacer una o dos repeticiones más de las que buscas, súbelo entre un 2 y un 10 %.
Un ejemplo con la prensa. Llevas 50 kg y buscas 12 repeticiones dejando dos o tres en reserva. El día que te salgan 13 o 14 con ese margen, sube entre 1 y 5 kg: en una prensa de discos, uno de 1,25 o de 2,5 kg por lado.
Al subir, lo normal es bajar a 9 o 10 repeticiones. Ve recuperando hasta 12 y repite el ciclo. Si caes por debajo de 8, el salto ha sido grande: vuelve al peso anterior.
Qué hacer si fallas una semana
Retoma con la sesión que te tocaba, sin encadenar cuatro días seguidos para recuperar lo perdido. Si has pasado más de dos semanas sin venir, baja un poco el peso en la primera sesión.
Cuándo dejar el full body
Ocho semanas es un buen momento para revisar el plan, no una fecha de caducidad. Puede que toque cambiar si:
- quieres entrenar cuatro días o más y las sesiones completas se te hacen largas;
- tienes un objetivo concreto, como ganar masa muscular o preparar una prueba;
- llevas varias semanas sin subir en varios ejercicios, con buena técnica y descansando bien.
Si tu objetivo pasa a ser ganar músculo, toca organizar el volumen de otra manera; lo contamos en la guía de hipertrofia muscular.
Y si prefieres que alguien diseñe el plan contigo y lo vaya ajustando, eso ya es trabajo de un entrenador personal en Granada. En TNT lo hacemos de forma individual o en grupo, con un programa adaptado a ti a partir de la valoración inicial.
Los errores que más corregimos en sala a quien empieza
Lo que más corregimos en sala es la técnica, sobre todo en los ejercicios básicos que mueven varias articulaciones, como la sentadilla, el peso muerto, el press o la dominada. Con poca experiencia importa todavía más, porque lo que aprendes en las primeras semanas es lo que vas a repetir después. En una rutina como esta pesan sobre todo cuatro puntos.
Los pies y la postura
Los pies son la base de la prensa, la sentadilla goblet y el peso muerto rumano. Si están demasiado juntos, mal centrados o con los talones en el aire, el peso se reparte mal y la postura se pierde en cuanto la serie se pone dura.
Por eso los colocamos antes de la primera repetición: en la prensa, a la anchura de las caderas y con toda la planta en la plataforma; en la goblet, algo más abiertos, con las puntas un poco hacia fuera y los talones en el suelo de principio a fin. Al cambiar de máquina, revisa los pies antes que el peso.
La espalda, que se redondea o se despega
Una espalda estable es lo que te permite subir peso con seguridad. En el peso muerto rumano, el movimiento sale de la cadera: la llevas hacia atrás con la espalda recta y las mancuernas cerca de las piernas. Si para bajar más tienes que redondearla, tu recorrido acaba ahí por ahora.
En la prensa vigilamos el final de la bajada: si la zona lumbar se despega del respaldo, has bajado de más o el asiento está mal ajustado.
Recorridos a medias y bajadas sin control
Recortar el recorrido es una de las señales más claras de que sobra peso, y suele ir con una bajada en la que la carga cae en vez de bajar. Buscamos el recorrido más amplio que puedas hacer sin perder la postura, con la subida (fase concéntrica) sin tirones y la bajada (fase excéntrica) despacio.
Así controlas la carga en todo el movimiento, y el peso que apuntas sirve para medir si progresas: diez repeticiones a medias con más kilos no son un avance. Es también la razón de dejar dos o tres repeticiones en reserva, porque cerca del fallo el recorrido es lo primero que se pierde.
La planificación: cuántos días y qué ejercicios
También corregimos algo que no se ve en una serie: cómo se organiza la semana. El entusiasmo del principio empuja a ir cinco o seis días; el ACSM recomienda dos o tres de fuerza a quien empieza, y en la valoración inicial lo ajustamos a cada perfil. Si los otros días te apetece moverte, camina o haz cardio suave.
Con los ejercicios, el error es cambiarlos cada pocas semanas o elegirlos por lo que se ve en el espejo. Cada cambio te devuelve al principio del aprendizaje y te quita la referencia de pesos, y saltarse piernas o espalda deja fuera los grupos musculares más grandes.
Stuart Phillips, uno de los autores de la actualización del ACSM, lo resume así: entrenar todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana importa mucho más que perseguir un plan «perfecto» o complejo. Cambia los pesos, no los ejercicios.
Por qué tantos lo dejan antes del tercer mes (y qué ayuda a seguir)
En un estudio con 5.240 socios de un gimnasio de Río de Janeiro donde se entrenaba sin supervisión, el 63 % abandonó antes del tercer mes y menos del 4 % siguió más de un año sin interrupción.
Ojo con lo que dice y lo que no. El estudio no compara con un gimnasio supervisado, así que no sirve para afirmar que un monitor evita el abandono. Sí deja claro que el gran riesgo de los primeros meses es dejarlo, y por eso esta guía prioriza una rutina fácil de sostener sobre una rutina perfecta.
Lo que dice la evidencia sobre entrenar con supervisión
Un metaanálisis de 12 estudios sobre entrenamiento supervisado, publicado en 2022, encontró un efecto moderado a su favor en las ganancias de fuerza y un efecto trivial en la composición corporal.
En un ensayo de 2025 con una rutina full body de tres días, la adherencia durante diez semanas fue del 88,2 % con supervisión presencial, del 81,2 % con una app y del 52,2 % con un PDF.
Dos matices: los participantes llevaban al menos un año entrenando, y había un entrenador por cada una a cuatro personas, una supervisión más cercana que la de un monitor de sala.
Nuestra lectura: la evidencia apunta a que entrenar con alguien que te corrige ayuda, sobre todo en fuerza y a la hora de no dejarlo. No hace milagros; las tres sesiones semanales las sigues haciendo tú.
Los monitores son también el tema que más se repite en nuestras reseñas: de las 706 que tenemos en Google (5,0 estrellas, septiembre de 2026), 77 los destacan y 25 hablan de la atención personalizada.
Tres hábitos que sostienen la rutina
- Hora fija en la agenda. Los tres días, a la misma hora, como cualquier otra cita.
- Registro de cada sesión. La nota con pesos y repeticiones te enseña el progreso aunque el espejo tarde en hacerlo.
- Objetivos de proceso. «Tres sesiones esta semana» depende de ti; un número en la báscula depende de muchas más cosas.
Empezar la rutina en Gimnasio TNT
Dos sesiones que alternas tres días a la semana, un peso con dos o tres repeticiones de margen y una regla clara para subirlo. Lo que más cuenta es sostenerlo ocho semanas, y ahí ayuda tener cerca a alguien que te vea la técnica.
En Gimnasio TNT, junto al Palacio de Congresos de Granada, los monitores están en sala durante todo el horario y van incluidos en todas nuestras tarifas sin permanencia. Si quieres empezar con esta rutina, escríbenos por WhatsApp al 604 833 956 para pedir información o tu valoración inicial, o pásate por la sala; aquí tienes el horario y cómo llegar.
Y si tienes una lesión, una patología, estás embarazada o tomas medicación, habla antes con un profesional sanitario.
